瑜伽體位法解剖-站姿

  • 人類維持長久站姿:locking the knee及由髖關節平衡,減少肌肉參與 。是人演化出的本能,常見初學者採用此策略。較好的情況是,清楚有何影響下有意識的選擇。eg.登山攀岩時在rest step用locking讓肌肉休息。

  • locking the knee:hamstring放鬆,由韌帶維持姿勢。p.207

  • 為何要求不 locking?並非是會造成立即傷害,而是要增加肌肉參與達到練習的目的,且會累便會有較多的意識參與,打破慣性。

  • balance over the hip:鉛垂線落在在髖關節後、膝關節前、踝關節前,加上小腿肌肉參與,以維持放鬆的站姿 p.209 讓人能自然往前進。

    • 常見骨盆後傾也可能是為了將重心後移並伴隨膝蓋鎖死。
  • 骨骼系統:

    • 中軸骨:skull、rib cage、sternum胸骨、vertebral column

    • 附肢骨:上肢透過胸鎖關節、下肢透過薦髂關節與中軸骨連接。note: 下肢沒透過hip join與中軸骨相連,因股骨與骨盆都是附肢骨,但只有骨盆與中軸骨連接。p.210

  • deep back muscles:豎脊肌,位在頸與骨盆之間,限制前彎、輔助側彎、協同腹肌扭轉

  • 校正左右失衡:做三次,以困難的那側開始與結束。校正前後失衡:仍是由左右失衡造成,在前後彎中校正,觀察是由左右哪一側限制造成。

  • 站姿:

    • 根基:臀部與大腿該用力或放鬆。

    • 順序:遠端->近端 ,因近端的覺知與控制較遠端弱。若外在挑戰較大時依安全性考量可近端優先。

    • 腳的擺位:站姿中轉動腳尖往前或後形成90度夾角時,有30度來自髖15度來自腳踝,意味著腳的旋轉影響到髖,若足部有不正確的擺位該側便是弱側。矯正方式:需要長時間的調整,持續關注腳的位置,不對弱側施加過多壓力,並稍微緩和強側的力量。p.230

    • Iyengar、 Anusara、 Ray Long都是從根基開始。

  • the side-to-side stretch:

    • 試著放鬆肩膀肌肉,可使指尖有更多空間延伸。

    • 姿勢本身讓腹部緊繃與限制上胸部,故胸式呼吸中的吸氣與腹式呼吸的吸氣會更費力,適合給初學者感受橫隔膜式呼吸。p.232

  • the overhead stretch:

    • 隨著手臂往後拉,凸顯手肘活動受限,或是互扣的手可能會向較受限的那側手臂偏移。

    • 伸展位置從肩->胸->腹->背->骨盆,若頸部、肩膀或背部過度緊繃會影響連串往下的覺受,要再釋放多點壓力。藉此觀察遠端肢體活動明顯對近端軀幹影響。

    • 姿勢本身有助於橫隔膜式呼吸;不若side-to-side strech 限制腹式呼吸,但對使胸式呼吸更加受限。

  • the standing twist:

    • 臀部放鬆下扭轉:對側髖往後,身體不自覺前傾彷彿扭轉的前彎。常見矛盾,一般人較容易觀察到對側髖放鬆往後,而運動員或瑜伽練習者卻不容易放鬆。

    • 良好的扭轉:預備位:膝蓋直,對側臀大肌用力。扭轉後觀察:對側大腿更有力、對側髖被往下拉且軀幹延伸拉長。 共同啟動:扭轉側股四頭肌有力(平衡對側臀肌力量,使骨盆中立)大腿內收肌有力(平衡臀大肌的外展)。p.235

  • 對初學者而言後彎算是站立位的延伸,故站姿後接著先討論後彎。

  • whole-body backward bend

    • 操作順序:雙手互扣,手肘不往兩邊偏移,自手肘延伸前臂。雙腳併攏根基踩穩,大腿肌肉用力,股四頭肌提起髕骨,內收肌及膕肌用力穩定髖,以穩定膝關節跟骨盆。手臂往後,手往天花板延伸。感受順序:胸->腹->骨盆。

    • 股直肌參與:協助直膝、限制髖伸。初學或中階者不以屈膝及下半身前推加深後彎。

    • 手舉過頭保護上半身及提起胸跟腹。腹直肌提供骨盆穩定度及協助股直肌阻止以腰椎後彎。

    • 頭保持中立位不後仰,否則重心往後使得腰椎得加深後彎弧度,腰椎壓力過大。低血壓者更該注意以免頭暈或昏倒。

  • a relaxed standing backbend:放鬆上半身(腹直肌)、放鬆下半身(股四頭、髂腰),略屈膝及折腰加深後彎幅度,但更多壓力在下背部。是backnend不是backward bend。要有足夠強壯的腰及腹部及髖活動度,才建議藉由重力加深。

  • the role of breathing in standing backward bends:

    • 三種常見不良呼吸模式 p.239 要留心觀察不然不易發現。聲門關閉創造胸內壓,但若腹內壓足夠穩定應不需要胸內壓。

    • 一般而言,站姿後彎吸氣時手臂容易被帶回,呼氣時手臂容易往後帶。壓力最大時機是呼氣到底時,因腹內壓此時最小,減少了最主要的支撐。核心肌群不參與將造成脊椎壓力過大,常見老師給相反的呼吸方式替代:後彎時吸氣、前彎吐氣。

    • 避免不良呼吸方式:1.減少後彎幅度 2.保持呼吸,肺部打開 3.有意識徵召橫隔膜、骨盆底隔膜、腹肌及髖屈肌活動度。

  • Forward Bending:考量1.重力:不像後彎,在前彎中重力的影響舉足輕重。2. 部位:腰或髖的前彎:腰較容易,一方面腰線以上重量比髖以上重量少,一方面髖屈活動度並非與生俱來 3.呼吸 4.內部或外部支撐:內部支撐時橫隔膜需參與穩定,呼吸能力受限。

  • Forward bends from the waist: 依程度差別每個人可能有不同感受。 p.242

  • Forward bends from the hips:

    • 髖屈幅度:初學者10-30度 、進階者>90度。

    • 橫隔膜連接腰椎且前彎時擠壓腹腔內臟,吸氣提起胸腔、造成上半身輕微的提起及腹內壓微微增加。呼氣時軀幹略為下降及腹內壓輕微釋放。

    • 依活動度,豎脊肌可能可放鬆否則與核心肌群都要保持張力對抗重力。

    • 急性腰痛者禁止練習。健康的初學者應該屬於相對放鬆的姿勢。中階者改用雙腳合併及穩定的根基,在髖前彎達到極限要加入腰的前彎時仍保持穩固的根基。讓重力輔助髖屈肌往下拉。退出:髖及下背稍微往上帶、下腹內收。再依序抬頭->上背(創造腰椎弧度)->軀幹->髖。 進階者可用手達到加深,呼吸模式與初學者或中階者版本不同:會感覺到呼氣張力增加、吸氣張力減少。 p.245

(TBD)

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