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人類維持長久站姿：locking the knee及由髖關節平衡，減少肌肉參與 。是人演化出的本能，常見初學者採用此策略。較好的情況是，清楚有何影響下有意識的選擇。eg.登山攀岩時在rest step用locking讓肌肉休息。
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locking the knee：hamstring放鬆，由韌帶維持姿勢。p.207
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為何要求不 locking？並非是會造成立即傷害，而是要增加肌肉參與達到練習的目的，且會累便會有較多的意識參與，打破慣性。
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balance over the hip：鉛垂線落在在髖關節後、膝關節前、踝關節前，加上小腿肌肉參與，以維持放鬆的站姿 p.209 讓人能自然往前進。
- 常見骨盆後傾也可能是為了將重心後移並伴隨膝蓋鎖死。
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骨骼系統：
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中軸骨：skull、rib cage、sternum胸骨、vertebral column
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附肢骨：上肢透過胸鎖關節、下肢透過薦髂關節與中軸骨連接。note: 下肢沒透過hip join與中軸骨相連，因股骨與骨盆都是附肢骨，但只有骨盆與中軸骨連接。p.210
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deep back muscles：豎脊肌，位在頸與骨盆之間，限制前彎、輔助側彎、協同腹肌扭轉
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校正左右失衡：做三次，以困難的那側開始與結束。校正前後失衡：仍是由左右失衡造成，在前後彎中校正，觀察是由左右哪一側限制造成。
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站姿：
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根基：臀部與大腿該用力或放鬆。
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順序：遠端->近端 ，因近端的覺知與控制較遠端弱。若外在挑戰較大時依安全性考量可近端優先。
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腳的擺位：站姿中轉動腳尖往前或後形成90度夾角時，有30度來自髖15度來自腳踝，意味著腳的旋轉影響到髖，若足部有不正確的擺位該側便是弱側。矯正方式：需要長時間的調整，持續關注腳的位置，不對弱側施加過多壓力，並稍微緩和強側的力量。p.230
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Iyengar、 Anusara、 Ray Long都是從根基開始。
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the side-to-side stretch：
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試著放鬆肩膀肌肉，可使指尖有更多空間延伸。
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姿勢本身讓腹部緊繃與限制上胸部，故胸式呼吸中的吸氣與腹式呼吸的吸氣會更費力，適合給初學者感受橫隔膜式呼吸。p.232
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the overhead stretch：
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隨著手臂往後拉，凸顯手肘活動受限，或是互扣的手可能會向較受限的那側手臂偏移。
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伸展位置從肩->胸->腹->背->骨盆，若頸部、肩膀或背部過度緊繃會影響連串往下的覺受，要再釋放多點壓力。藉此觀察遠端肢體活動明顯對近端軀幹影響。
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姿勢本身有助於橫隔膜式呼吸；不若side-to-side strech 限制腹式呼吸，但對使胸式呼吸更加受限。
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the standing twist：
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臀部放鬆下扭轉：對側髖往後，身體不自覺前傾彷彿扭轉的前彎。常見矛盾，一般人較容易觀察到對側髖放鬆往後，而運動員或瑜伽練習者卻不容易放鬆。
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良好的扭轉：預備位：膝蓋直，對側臀大肌用力。扭轉後觀察：對側大腿更有力、對側髖被往下拉且軀幹延伸拉長。 共同啟動：扭轉側股四頭肌有力（平衡對側臀肌力量，使骨盆中立）大腿內收肌有力（平衡臀大肌的外展）。p.235
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對初學者而言後彎算是站立位的延伸，故站姿後接著先討論後彎。
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whole-body backward bend
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操作順序：雙手互扣，手肘不往兩邊偏移，自手肘延伸前臂。雙腳併攏根基踩穩，大腿肌肉用力，股四頭肌提起髕骨，內收肌及膕肌用力穩定髖，以穩定膝關節跟骨盆。手臂往後，手往天花板延伸。感受順序：胸->腹->骨盆。
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股直肌參與：協助直膝、限制髖伸。初學或中階者不以屈膝及下半身前推加深後彎。
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手舉過頭保護上半身及提起胸跟腹。腹直肌提供骨盆穩定度及協助股直肌阻止以腰椎後彎。
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頭保持中立位不後仰，否則重心往後使得腰椎得加深後彎弧度，腰椎壓力過大。低血壓者更該注意以免頭暈或昏倒。
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a relaxed standing backbend：放鬆上半身（腹直肌）、放鬆下半身（股四頭、髂腰），略屈膝及折腰加深後彎幅度，但更多壓力在下背部。是backnend不是backward bend。要有足夠強壯的腰及腹部及髖活動度，才建議藉由重力加深。
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the role of breathing in standing backward bends：
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三種常見不良呼吸模式 p.239 要留心觀察不然不易發現。聲門關閉創造胸內壓，但若腹內壓足夠穩定應不需要胸內壓。
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一般而言，站姿後彎吸氣時手臂容易被帶回，呼氣時手臂容易往後帶。壓力最大時機是呼氣到底時，因腹內壓此時最小，減少了最主要的支撐。核心肌群不參與將造成脊椎壓力過大，常見老師給相反的呼吸方式替代：後彎時吸氣、前彎吐氣。
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避免不良呼吸方式：1.減少後彎幅度 2.保持呼吸，肺部打開 3.有意識徵召橫隔膜、骨盆底隔膜、腹肌及髖屈肌活動度。
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Forward Bending：考量1.重力：不像後彎，在前彎中重力的影響舉足輕重。2. 部位：腰或髖的前彎：腰較容易，一方面腰線以上重量比髖以上重量少，一方面髖屈活動度並非與生俱來 3.呼吸 4.內部或外部支撐：內部支撐時橫隔膜需參與穩定，呼吸能力受限。
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Forward bends from the waist： 依程度差別每個人可能有不同感受。 p.242
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Forward bends from the hips：
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髖屈幅度：初學者10-30度 、進階者>90度。
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橫隔膜連接腰椎且前彎時擠壓腹腔內臟，吸氣提起胸腔、造成上半身輕微的提起及腹內壓微微增加。呼氣時軀幹略為下降及腹內壓輕微釋放。
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依活動度，豎脊肌可能可放鬆否則與核心肌群都要保持張力對抗重力。
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急性腰痛者禁止練習。健康的初學者應該屬於相對放鬆的姿勢。中階者改用雙腳合併及穩定的根基，在髖前彎達到極限要加入腰的前彎時仍保持穩固的根基。讓重力輔助髖屈肌往下拉。退出：髖及下背稍微往上帶、下腹內收。再依序抬頭->上背（創造腰椎弧度）->軀幹->髖。 進階者可用手達到加深，呼吸模式與初學者或中階者版本不同：會感覺到呼氣張力增加、吸氣張力減少。 p.245
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(TBD)